快乐易筋经终结篇:练一练活百岁
本文摘要:本报精选自创刊以来报道过的锻炼方法,整理成一套快乐易筋经,共5篇,号召大家一起练习。前面已推出了4篇,本期推出最后一篇:器械锻炼篇。本版主要给大家介绍如何科学使用社区健身器材;如何借助弹力带、手杖、哑

本报精选自创刊以来报道过的锻炼方法,整理成一套快乐易筋经,共5篇,号召大家一起练习。前面已推出了4篇,本期推出最一篇:器械锻炼篇。本版主要给大家介绍如何科学使用社区健身器材;如何借助弹力带、手杖、哑铃等强身;在练习舞蹈、打太极拳时,如何不受伤,如何不走入误区等等。

一、第23式:随才器使

正确使用健身器材

社区健身器材怎么正确使用?河南洛阳嵩县德亭镇的陈清喜等平民教练晒了经验。

①双向健腿器双腿运动同时,可耸耸肩、扭扭腰,伸展一下双臂,反、正方向转动脖颈等。锻炼时不要“放退”过猛,以免腿抽筋、头晕。双手要握牢坐椅的后背,防摔。

②太极揉推器每次做3至5分钟。双腿成马步,双手分别抓住左右转盘,向同方向或相反方向转动。本器械适用于各年龄段人群。转盘转动的速度不宜太快,以免扭伤、拉伤。

二、第24式:带减腰围

借助弹力带

保护心血管

2008年我去美国耶鲁大学访问,看到他们用弹力带指导病人做训练,既有效又方便。

弹力带半蹲双腿分开,双手握紧弹力带贴紧身体两侧慢慢下蹲;呼气,起立,吸气,缓慢回到原位。

侧平举双手掌心向下紧握弹力带,肘关节贴紧体侧;呼气,双臂拉向外,吸气还原。

弓步颈后臂屈伸成弓步,一脚踩住弹力带,双手由后颈拉弹力带指向天花板;呼气,手臂伸直,吸气缓慢归原。

三、第25式:就棍打腿

晨练手杖操气血通畅

很多老年人都有手杖,手杖操共有5节,学起来容易。每天坚持,能令气血通畅。

垂钓式单手持手杖,臂棍平直前伸,以棍前端画小圈,愈小愈好。手臂不要晃动,只用手腕摇转,配合小步的走动,挺胸凹腹,自由呼吸,随后换手练习。

观星式单手持手杖向上斜指,手臂与手掌在一条直线上,用腕力摇棍画小圈,一只手累了再换另一只手。

冥杖式双手握杖,手臂和手杖在一条直线上,然后向前下方斜指,以棍端画小圈。

丐杖式单手持杖,手臂下垂,以腕力摇棍,随后手臂支使手杖向后下方斜伸(有点像乞丐拖着木棍在身后以防恶犬的样子),画小圈。

提灯式双手握棍,臂平伸,拳用力,棍端下垂向地画小圈。

四、第26式:没石饮羽

打羽毛球先稳住重心

羽毛球、乒乓球、哑铃等现代健身方式都适合老年人,但要注意方法。

打乒乓球也要适量67岁的吴立果是青少年乒乓球教练,他说:“现在有些中老年人非常痴迷,打起球来不知道休息。我常跟他们开玩笑,他们五六十岁,一打两三个小时,比我更像个专业人士。”吴立果说,五六十岁的人,每天打1小时足够。

羽毛球赛前1个月就要开练中老年人要参加比赛,最好事先1个月就每周至少打2次球。常看到一些老人因重心不稳,摔倒在地。这是打球的意识较好,但身体状态欠佳,造成“腿跟不上脑”。建议打球一定要先稳住重心,尽量不要有往前冲的动作,安全最重要。

举哑铃动作宜慢正确做法:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。

推时呼气,动作要慢,最好保持匀速。哑铃越重,受伤的几率越大。动作过快,肌肉也易拉伤。

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